DEADCURL
Una de las mayores utilidades que le podemos dar a un rack para potenciar el desarrollo de nuestros bíceps es de DEADCURL.
El DEADCURL puede, aparentemente, parecer uno de los movimientos más sencillos de realizar, sin embargo, se cometen de forma frecuente errores que provocan un descenso de la carga que podemos manejar restando activación a los mismos y limitando su capacidad de desarrollo.
Un objetivo a nivel de carga en este ejercicio sería trabajar con cargas superiores al 50% de nuestro peso corporal. Un movimiento explosivo, compacto con el tronco totalmente estabilizado, libre de inercias y balanceos, aquí es donde la cintura escapular entra en juego y nos permite un aumento drástico de la estabilidad cuando el movimiento es ejecutado de forma correcta.
PUNTOS IMPORTANTES.
• Durante el movimiento es muy común olvidarnos de la anatomía y músculos que componen el bíceps:
a. Bíceps braquial, con su porción corta desde la apófisis coracoides hasta su inserción en el radio, porción larga desde la tuberosidad supraglenoidea con la misma inserción. Durante el movimiento entra en juego otro músculo llamado coracobraquial que participa en la flexión de codo sobre el húmero, pero además realiza una ligera flexión de hombro.
Por ello es correcto el adelantar ligeramente el brazo para ejecutar el DEADCURL
Un punto fundamental en este movimiento es crear una estabilidad sobre dos puntos del cuerpo, estabilidad a nivel escapular generando una aducción de estas activando romboides y trapecio medio. De esta forma nos vamos a encontrar con mucha más compacto, además de estabilidad en el miembro inferior anclando los pies al suelo.
El FOCUS del ejercicio está en el punto de contacto de la mano con la barra sin perder la estabilidad en los puntos comentados anteriormente. De esta forma vamos a evitar la elevación de las escapulas durante el movimiento o balanceos del cuerpo tratando de coger inercias para la ejecución del movimiento. Además nos focalizaremos en la presión de los pies contra el suelo tratando de maximizar la estabilidad previo al inicio de la fase concéntrica.
El final de la fase concéntrica del movimiento se encuentra ligeramente adelantado sin llegar a pegar la barra en el pecho, de esta forma, el músculo se encontrará en el punto de mayor tensión con una gran activación del mismo evitando que la carga recaiga en dirección vertical sobre el codo reduciendo el trabajo del mismo. Un pequeño truco es marcarnos un pulsador ligeramente adelantado del cuerpo y pensar en golpearlo en cada una de las repeticiones. Es muy importante minimizar los balanceos el cuerpo hacia delante o hacia detrás ya que esto provocará una pérdida de estabilidad.
Otro de los motivos (además de usar el rack para el DEADCURL) para que nos echen del gimnasio es que nos descalcemos y pongamos los pies en garra antes de iniciar el movimiento, este trabajo de propiocepción mejorará la estabilidad durante el movimiento permitiéndonos mover más carga. En esta posición el SNC enviará impulsos de altísima frecuencia obteniendo una gran transferencia en las dominadas mejorando también en este movimiento.
El sistema nervioso es mucho más eficiente cuando le damos un objetivo motorio en lugar de un objetivo de contracción muscular, esto es totalmente anti-fisiológico y no favorece la automatización de un correcto esquema motriz.
Este protocolo es aplicable a cualquier ejercicio de fuerza donde nos enfaticemos en los puntos de contacto y mover la carga de un punto a A un punto B en lugar de pensar en qué músculos tenemos que sentir durante el movimiento.
Una forma interesante de trabajar el bíceps es, un día pesado con altas cargas, y otro día enfatizando en el estrés metabólico con un número más elevado de repeticiones.
El trabajo con movimientos lentos es muy interesante de cara al trabajo de énfasis en puntos de contacto y mejora de los eslabones débiles de la cadena cinética del movimiento.
El problema de los gimnasios reside en comprar 50 cintas de correr inútiles en lugar de racks donde poder hacer este tipo de ejercicios tan interesantes.