ETAPA DE BULKING

ETAPA DE BULKING

芦Podr铆amos definirla como aquella etapa en la cual el objetivo principal del sujeto es el aumento de masa muscular禄. De forma m谩s t茅cnica ser铆a la etapa en la cual la planificaci贸n del sujeto se enfatiza en el aumento de la CSA o Cross section area a trav茅s de est铆mulos que inducen al desarrollo de la hipertrofia muscular禄 Son muchos los factores que inciden en el desarrollo de la masa muscular, ya que es una adaptaci贸n como que se consigue no solo por un factor en concreto si no por la uni贸n de m煤ltiples factores que permiten que la hipertrofia sea verificada. Analizando los factores que desencadenan este aumento de masa muscular, podemos destacar:

1. Super谩vit cal贸rico:

Para la creaci贸n de masa muscular el cuerpo necesita de un aporte energ茅tico positivo, ingiriendo un 芦surplus cal贸rico禄 que generar谩 ese ambiente 芦anab贸lico禄 o de crecimiento muscular. Muy a menudo, en el gimnasio, podemos apreciar como los usuarios estructuran aportes de calor铆as excesivamente elevados, este hecho provocar谩 la saturaci贸n de los receptores encargados de llevar a cabo las adaptaciones hipertr贸ficas, por ello es com煤n ver como tras meses a 鈥淒IETA ESTRICTA DE VOLUMEN鈥 no han ganado musculatura, solo se han convertido en personas con sobrepeso e 铆ndice de masa grasa elevados.

驴Por qu茅 sucede este hecho? Yo fui el primero que ca铆 durante a帽os en este error, pasaba de realizar etapas de definici贸n a fases de VOLUMEN donde inger铆a cantidades EXCESIVAMENTE elevadas de comidas. De esta forma me encontraba con un laberinto, donde a pesar de esforzarme cada d铆a volv铆a al punto de salida. Os preguntare铆s鈥 驴Por qu茅 me muestras el estado f铆sico en definici贸n? 1. En la primera foto comet铆a todos los errores indicados anteriormente, excesivos superavit caloricos que provocaban que durante la definici贸n a pesar de d茅ficit elevados costara mucho trabajo eliminar la grasa corporal, sobre todo en aquellas zonas cr铆ticas con elevado n煤mero de c茅lulas adiposas (vengo de tener obesidad tipo 2 durante toda la infancia) 2. En el primer cambio en el modo de planificaci贸n ya se pudieron ver notables cambios, 驴Qu茅 cambi茅? a. Trate de mantener la forma f铆sica aceptable durante todo el a帽o. b. El superavit calor铆co no era tan excesivo permitiendo que los receptores celulares se mantuvieran mas 鈥淩ECEPTIVOS鈥. CONSEJOS: 鈥 Programa un super谩vit cal贸rico que te permita crear masa muscular de forma lenta y gradual. 鈥 Aumenta de forma progresiva los hidratos de carbono en +40 o 50 gr mensuales y a medida que tu organismo acepta esa subida, vuelve a generar otra asegur谩ndote de su correcta utilizaci贸n.

2. Aumento progresivo de las marcas en el gimnasio:

Un punto fundamental para conseguir estar m谩s fuerte pasa por el llegar a ser m谩s fuerte. Con esto no quiero decir que haya que mover m谩s carga a toda costa, pero si, manteniendo una t茅cnica impoluta, a帽o tras a帽o experimentar aumentos de las cargas que manejamos para un mismo n煤mero de repeticiones. Mejorando nuestros RM. Anteriormente hemos podido ver mi f铆sico en las primeras definiciones, ahora os muestro un cambio con respecto a mi 煤ltima definici贸n centrando el 80% de la planificaci贸n anual en VOLVERME M脕S FUERTE.

3. Descanso adecuado.

Un punto excesivamente importante y que de forma frecuente no tenemos en cuenta, es el DESCANSO. Descanso no solo de horas de sue帽os, sino descanso entre las sesiones de gimnasio.
Muy a menudo, llegamos al gimnasio con la sensaci贸n de 鈥淓STOY DESTROZADO鈥 excesiva frecuencia de entrenamiento, excesiva intensidad, ausencia de descargas鈥
Estos factores provocar谩n que de sesi贸n a sesi贸n el rendimiento disminuya no siendo capaces de lograr mejoras significativas.Por ello en este punto los consejos son:
1. Duerme entre 9-10 horas al d铆a, en el caso de no tener tiempo suficiente, trata de echar una siesta a medio d铆a.
2. Comienza tu programa distribuyendo el volumen semanal en 3 entrenamientos, enfatizando en el descanso.
3. Qu茅 tus descansos NO SEAN DESCANSOS de pasar el d铆a durmiendo. Durante los d铆as de descanso, mant茅n tu cuerpo activo tratando de marcarte un m铆nimo de 10k pasos al d铆a, favoreciendo el aumento de los niveles de hormonas encargadas de la conciliaci贸n del sue帽o. Adem谩s, favoreciendo un estado 贸ptimo de salud.

4. Calidad del gesto atl茅tico

Para m铆 el aspecto principal y del que todo 芦estudio cient铆fico禄 carece es de la calidad del gesto atl茅tico, el desarrollo de la musculatura pasa por una correcta activaci贸n de unidades motoras durante el movimiento, evitando el trabajo por inercias y focalizando el trabajo de potencia. Potencia del gesto atl茅tico con control de la carga crear谩n las bases y premisas de un f铆sico m谩s corpulento y desarrollado.
Centr谩ndonos en el principio de ESTABILIDAD, premisa fundamental para el desarrollo de masa muscular, entendida como 芦la capacidad del organismo para mantenerse en equilibrio禄
Por ello es importante que el cuerpo se encuentre estable al afrontar una carga… 驴Cre茅is qu茅 con una alta inestabilidad, el cuerpo buscar铆a desarrollar m谩s masa muscular?
Este hecho provocar铆a que el cuerpo fuera capaz de mover m谩s carga aumentando el riesgo de sufrir lesi贸n y es por ello, que evita el crecimiento muscular.
Por ello, durante la ejecuci贸n de los movimientos SIENTE ESTABILIDAD y con ello CAPACIDAD DE GENERAR FUERZA.

A modo de resumen podr铆amos concluir que para una etapa correcta de volumen necesitamos:
1. MODERADO SUPERAVIT CAL脫RICO FAVORECIENDO EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR MINIMIZANDO LAS GANANCIAS DE GRASAS.
2. PROGRAMA UN AUMENTO PROGRESIVO DE LAS CARGAS DEL GIMNASIO.
3. C脡NTRATE EN ENFATIZAR TU PLANIFICICI脫N EN ENTRENAR EN 脫PTIMAS CONDIONES, DESCANSADO, HABI脡NDOSE VERIFICADO LA SUPERCOMPENSACI脫N.
4. MEJORA LA CALIDAD DEL GESTO ATLETICO, A脩ADE CALIDAD (movimientos con perfecta ejecuci贸n) A TUS ENTRENAMIENTOS ANTES QUE CANTIDAD (repeticiones ejecutadas por inercias y rebotes).
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