ETAPA DE BULKING
1. Superávit calórico:
Para la creación de masa muscular el cuerpo necesita de un aporte energético positivo, ingiriendo un «surplus calórico» que generará ese ambiente «anabólico» o de crecimiento muscular. Muy a menudo, en el gimnasio, podemos apreciar como los usuarios estructuran aportes de calorías excesivamente elevados, este hecho provocará la saturación de los receptores encargados de llevar a cabo las adaptaciones hipertróficas, por ello es común ver como tras meses a “DIETA ESTRICTA DE VOLUMEN” no han ganado musculatura, solo se han convertido en personas con sobrepeso e índice de masa grasa elevados.
Foto 1. Primera definción tras más de 4 años de entrenamiento sin conocimientos sobre la materia.
Foto 2. Estado físico tras segunda definición, cambio en conocimientos planificando
2. Aumento progresivo de las marcas en el gimnasio:
Un punto fundamental para conseguir estar más fuerte pasa por el llegar a ser más fuerte. Con esto no quiero decir que haya que mover más carga a toda costa, pero si, manteniendo una técnica impoluta, año tras año experimentar aumentos de las cargas que manejamos para un mismo número de repeticiones. Mejorando nuestros RM. Anteriormente hemos podido ver mi físico en las primeras definiciones, ahora os muestro un cambio con respecto a mi última definición centrando el 80% de la planificación anual en VOLVERME MÁS FUERTE.
Foto 3. Aumento drástico de la calidad del gesto atlético y RM. 2014 vs 2018
3. Descanso adecuado.
Un punto excesivamente importante y que de forma frecuente no tenemos en cuenta, es el DESCANSO. Descanso no solo de horas de sueños, sino descanso entre las sesiones de gimnasio.
Muy a menudo, llegamos al gimnasio con la sensación de “ESTOY DESTROZADO” excesiva frecuencia de entrenamiento, excesiva intensidad, ausencia de descargas…
Estos factores provocarán que de sesión a sesión el rendimiento disminuya no siendo capaces de lograr mejoras significativas.Por ello en este punto los consejos son:
1. Duerme entre 9-10 horas al día, en el caso de no tener tiempo suficiente, trata de echar una siesta a medio día.
2. Comienza tu programa distribuyendo el volumen semanal en 3 entrenamientos, enfatizando en el descanso.
3. Qué tus descansos NO SEAN DESCANSOS de pasar el día durmiendo. Durante los días de descanso, mantén tu cuerpo activo tratando de marcarte un mínimo de 10k pasos al día, favoreciendo el aumento de los niveles de hormonas encargadas de la conciliación del sueño. Además, favoreciendo un estado óptimo de salud.
4. Calidad del gesto atlético
Para mí el aspecto principal y del que todo «estudio científico» carece es de la calidad del gesto atlético, el desarrollo de la musculatura pasa por una correcta activación de unidades motoras durante el movimiento, evitando el trabajo por inercias y focalizando el trabajo de potencia. Potencia del gesto atlético con control de la carga crearán las bases y premisas de un físico más corpulento y desarrollado.
Centrándonos en el principio de ESTABILIDAD, premisa fundamental para el desarrollo de masa muscular, entendida como «la capacidad del organismo para mantenerse en equilibrio»
Por ello es importante que el cuerpo se encuentre estable al afrontar una carga… ¿Creéis qué con una alta inestabilidad, el cuerpo buscaría desarrollar más masa muscular?
Este hecho provocaría que el cuerpo fuera capaz de mover más carga aumentando el riesgo de sufrir lesión y es por ello, que evita el crecimiento muscular.
Por ello, durante la ejecución de los movimientos SIENTE ESTABILIDAD y con ello CAPACIDAD DE GENERAR FUERZA.
1. MODERADO SUPERAVIT CALÓRICO FAVORECIENDO EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR MINIMIZANDO LAS GANANCIAS DE GRASAS.
2. PROGRAMA UN AUMENTO PROGRESIVO DE LAS CARGAS DEL GIMNASIO.
3. CÉNTRATE EN ENFATIZAR TU PLANIFICICIÓN EN ENTRENAR EN ÓPTIMAS CONDIONES, DESCANSADO, HABIÉNDOSE VERIFICADO LA SUPERCOMPENSACIÓN.
4. MEJORA LA CALIDAD DEL GESTO ATLETICO, AÑADE CALIDAD (movimientos con perfecta ejecución) A TUS ENTRENAMIENTOS ANTES QUE CANTIDAD (repeticiones ejecutadas por inercias y rebotes).