El ayuno intermitente es una estrategia que consiste en agrupar las comidas en una franja horaria, pasando el resto del día sin consumir alimentos calóricos, ingiriendo agua o líquidos como café. Las estrategias más conocidas son el 16/8 o 20/4, que explicaremos a continuación.
- Estrategia 16/8: consiste en agrupar las comidas del día en un periodo de 8 horas, pasando 16 horas sin ingerir alimentos, es el protocolo más usado en la actualidad y que más fácilmente se puede llevar a cabo donde el sujeto simplemente se saltaría el desayuno, realizando almuerzo, merienda y cena.
- Estrategia 20/4: protocolo más avanzado donde las comidas suelen agruparse por la noche donde el sujeto realiza merienda y cena, pasando el resto del día sin ingerir alimentos, consume en una ventana de 4 horas todos los alimentos y calorías de su día.
¿Es efectivo el ayuno?
En periodos de pérdida de grasa anos permite consumir un volumen de alimentos superior al agrupar las comidas en 2/3 al día, pudiendo ingerir más cantidad de alimento en cada una que si se distribuyeran en 5/6 comidas. Por ello es más sencillo mantener el déficit calórico sin pasar hambre.
¿Todos los sujetos podrían hacerlo?
Es recomendable en sujetos con tendencia a elevar su peso de forma sencilla, de esta forma el agrupar comidas le ayudarán a tener la sensación de comer más cantidad y será más sencillo mantener el plan dietético, en mi caso realizó este protocolo tanto en volumen como en DEFINICIÓN ya que se adopta de forma excepcional a mi estilo de vida y entorno laboral.
Aquellos sujetos con tendencia a adelgazar recomiendo dividir su ingesta calórica en un mayor número de comidas para de esta forma no llevar a una ingesta muy elevada en un corto periodo de tiempo pudiendo no asimilar todos los nutrientes por su tipo de metabolismo y dietas altamente calóricas, en estos casos es más inteligente distribuir el número de comidas a lo largo del día.
¿Pierdes masa muscular durante las horas de ayuno?
Tenemos que entender el cuerpo como una globalidad donde no es que como en un periodo concreto si no que hago en las 24 horas del día los 7 días de la semana. Por ello, me gusta más centrarme en promedios semanales donde si llevamos a cabo la planificación de forma correcta no tendremos ningún inconveniente en introducir ayunos intermitentes sin que nuestro rendimiento ni masa muscular se vean perjudicadas.
¿Cuál es el momento óptimo para entrenar si hago ayuno?
Para favorecer el máximo rendimiento durante una sesión de entrenamiento, debería llevarse a cabo con la reposición de glucógeno muscular, para ello la opción más interesante sería llevar a cabo nuestros entrenamientos tras haber ingerido la primer a comida o en la primera parte de la jornada, donde tras una cena abundante nuestro rendimiento será máximo favoreciendo el incremento en la presentación deportiva.
Soy un sujeto ectomorfo y me gustaría realizar ayuno ¿Cómo puedo incluirlo?
Si eres un sujeto tendencialmente delgado es muy importante mantener una correcta distribución de macros si quieres incluir el ayuno en tu día a día, no es la estrategia más recomendable en este caso pero vamos a ver cómo optimizar el ayuno en este tipo de sujetos.
1. Elevada ingesta de carbos en cada comida: los hidratos de carbono deben componer la base más elevada del total calórico en estos sujetos, tratando de superar los 6/8gr x kg de peso corporal al día.
2. Ingesta elevada de grasa y correcta relación carbos/grasa: no superar una relación 1:7 o 1:8 entre grasas hidratos donde si ingieres 50 gramos de grasa no superar los 400 gramos de hidratos y en este caso si se elevan los hidratos elevar las grasas para no estimular la actividad de las hormonas tiroideas y elevar la termogénesis corporal, para de esta forma optimizar las funciones metabólicas y la captación de nutrientes por las células.
3. Correcto aporte proteico: las proteínas deberían ir de un mínimo de 1,8 gr x kg se peso a un máximo de 2,7/3,1 en función de la etapa del deportista y de su historial dietético tratando de mantenerla en los rangos más bajos y elevarla solo cuando fuese necesario.
Y vosotros,
¿Qué estrategias utilizáis para implementar el ayuno en vuestro día a día?
¿Qué resultados habéis conseguido?
¡Déjalo en los comentarios!