GESTIÓN DE LAS DOMS POST ENTRENAMIENTO: las famosas agujetas

Las DOMS o daño muscular de aparición tardía, consta de una respuesta inflamatoria y fatiga muscular. Provocando una disminución de la capacidad de contracción del músculo generando niveles inferiores de fuerza aplicada durante un movimiento.



1. ¿Qué nos indican las DOMS?
Suceden tras una actividad vigorosa donde se enfatizan en las contracciones excéntricas, o en aquellos ejercicios/actividades que generan un estímulo al cual nuestro organismo no está adaptado. De forma frecuente se asocian las mismas a la máxima expresión de CRECIMIENTO MUSCULAR no siendo así, incluso llegando a ser contraproducente si los procesos de supercompensación no son verificados tras el estímulo proporcionado al organismo.
Por ello debemos tener claro que las DOMS pueden ser provocadas por:
• Estímulos a los cuales nuestro cuerpo no está adaptado.
• Actividad excesivamente vigorosa agotando nuestra capacidad de recuperación y retrasando la posibilidad de llevar a cabo entrenamiento con mayor frecuencia.
• Entrenamiento con énfasis en fase excéntricas elevadas y cargas altas.
Todos ellos dan lugar a la activación de los nociceptores (receptores de dolor) disminuyendo la capacidad de contraer el músculo durante el periodo de tiempo que notamos inflamación del tejido muscular y sensación de dolor del mismo.
2. ¿Es un indicador de crecimiento muscular?
Es una de las variables más destacadas durante un periodo de tiempo prolongado, pero tenemos que entender que las revisiones más recientes del ámbito de hipertrofia han destacado que las DOMS no son necesarias para crear adaptaciones que provoquen un aumento en el desarrollo de nuestra musculatura. Las teorías que apoyaban el hecho de que era clave en el desarrollo se centraban en la activación de células satélites, no siendo apoyado por las últimas revisiones, destacando otras variables como la tensión mecánica y estrés metabólico con un mayor peso para las ganancias de masa muscular.
3. ¿Cómo reducimos las DOMS tras un entrenamiento?
Para la reducción del daño muscular tendremos que recurrir a una dieta más elevadas en proteínas que favorezcan el turn over proteico o recambio, acortando los tiempos de recuperación. Además, sería muy interesante añadir ácidos grasos omega 3 en una dosis de entre 1.8-3gr al día ya que tienen una respuesta antiinflamatoria. Los polifenoles también han demostrado una mejora en los procesos inflamatorios, aumentando su ingesta favorece a la estabilidad creada en la membrana celular disminuyendo los radicales libres.
Mejorar el descanso es un aspecto fundamental, clave para acelerar los procesos de recuperación y ser capaces de acortar el tiempo que necesitaríamos hasta poder llevar a cabo de nuevo una sesión de entrenamiento de la musculatura que ha sufrido daño muscular.

4. ¿Qué tipo de entrenamiento favorecen a las DOMS?

Los entrenamientos que hacen énfasis en las fases excéntricas favorecen la elongación de las fascias musculares dando lugar a un aumento de las DOMS, además la utilización de ejercicios o movimientos nuevos a los cuales no estamos acostumbrados desencadenarán en un aumento del daño muscular de aparición tardía. Por ello los entrenadores más prestigiosos de hipertrofia predican una frase que deberíamos grabarnos a fuego, «el entrenamiento tiene que ser siempre igual pero diferente». 

¿Qué quiere decir esto?

Tenemos que utilizar un conjunto de ejercicios básicos claves en la mejora de la prestación que tienen que estar presentes en todos los mesociclos de entrenamiento creando progresiones en cuanto a sobrecarga progresiva se refiere. Además de ello añadir trabajo complementario donde pondremos foco en la musculatura que queremos enfatizar y aumentar su crecimiento, en este apartado si puede tener cabida el variar los ejercicios de nuestra rutina que forman parte de trabajo complementario.

A modo de resumen, no debemos centrar nuestros entrenamientos en adquirir las máximas agujetas, el tener cierta tensión muscular es indicativo de una correcta activación de las fibras musculares durante el entrenamiento. Un exceso de carga o daño por excesivo trabajo excéntrico puede ser perjudicial elevando mlos periodos de descanso provocando una bajada de la prestación si entrenamos antes de que los procesos de recuperación hayan sido completados.

 

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