ALIMENTACIÓN EN FASE DE BULKING💥

Hola community hoy veremos unos consejos para todas aquellas personas que están adentradas en una fase de volumen, con el objetivo de ganar KILOS DE MASA MAGRA minimizando el impacto de la ganancia de grasa. 

No importa que seas principiante, intermedio o avanzado que este artículo TE DARÁ las PREMISAS para que seas capaz de planificar de forma óptima tu fase de BULKING.

La fase de volumen podríamos definirla como “aquella etapa en la cual el objetivo principal del sujeto es el aumento de masa muscular».

Es muy común ver en los gimnasios como sujetos planifican sus fases con dietas ALTAMENTE CALÓRICAS, con excesivos superávit y toneladas de arroz cocido… La MÍTICA DIETA del arroz y pollo, tan efectiva para volumen como definición. Pero nos olvidamos de muchos conceptos, el cuerpo es un sofisticado sistema que tiende a la HOMEOSTASIS (equilibrio) por ello si queremos desarrollar de forma drástica nuestra musculatura, está deben ser las PREMISAS de NUESTRA PLANIFICACIÓN.

Aparentemente sencillo ¿verdad?

Pero si, en LA SIMPLICIDAD ES LA ÚLTIMA SOFISTICACIÓN como comenta Roberto Amorosi Hernandez en numerosas ocasiones.

Por ello voy a crear una lista de consejos para hacer que tu BULKING sea más efectivo:

  1. CREA un superávit calórico +10/15% KCAL respecto tu cuota de mantenimiento.
  2. Realiza AUMENTOS PROGRESIVOS de las calorías de forma gradual, haciendo énfasis en la cuota de HIDRATOS DE CARBONO, siempre que las proteínas y grasas estén en un ratio adecuado.
  3. Programa un entrenamiento con aumento creciente de la intensidad y/o volumen, no os CENTRÉIS SOLO EN EL VOLUMEN ya que vuestra vida personal/ social se puede ver repercutida al pasar más horas entrenando que haciendo cualquier actividad (ADEMÁS SIN SER PRODUCTIVAS)
  4. Programa ¾ entrenos semanales con suficiente intensidad para generar los estímulos suficientes en el músculo, que le OBLIGUEN a crecer, ya que nos OLVIDAMOS que crecer es ANTIEVOLUTIVO y si los estímulos son demasiados ligeros el CUERPO lo que menos querrá son KILOS DE MASA MUSCULAR.

Y ahora viene la pregunta… vale Ernesto esto lo he escuchado en MULTITUD de OCASIONES pero y que más hago si me estanco o la GANANCIA de GRASA supera a la GANANCIA de músculo. PUES NO, NO TE VOY A DECIR QUE HAGAS ENORMES MINICUT como comúnmente veo en el fitness actual.

 

 

Vamos con la siguiente lista de consejos:

  1. Permite al cuerpo asentar la subida calórica realizada y NO SUBAS CALORÍAS hasta que ÉL TE LO PERMITA.
  2. Intensifica el entrenamiento para generar estímulo CRECIENTES y volver a tener esa SENSACIÓN DE HAMBRE.
  3. Aumenta tu GASTO CALÓRICO a través del NEAT, esto permitirá al cuerpo generar de nuevo una mayor sensibilidad de la insulina y capacidad de los GLUT 4 a que los nutrientes se dirijan A LOS MÚSCULOS y no a las LORZAS.
  4. Una vez que el cuerpo vuelva a tener esa sensación de hambre SIGUE CON LOS CONSEJOS MENCIONADOS AL PRINCIPIO DEL ARTÍCULO.

Consejos aparentemente sencillos pero que muy a menudo OLVIDAMOS y queremos sacar MÉTODOS INNOVADORES cuando la efectividad y la sencillez van de la mano, de nuevo de esta forma la HOMEOSTASIS SERÁ VERIFICADA.

Os pongo como ejemplo uno de mis atletas Francisco Sanchez Bernal con el cual he seguido al detalle cada uno de estos pasos mencionados anteriormente.

68kg vs 77.8kg, un aumento drástico del peso corporal NUNCA SUPERANDO un 10% de grasa corporal y ganando kilos de masa magra

Pero ahora es vuestro turno…

¿Qué consejos añadiríais para ganar kilos de músculo ?

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