RANGO REPETICIONES E HIPERTROFIA

Actualmente nos encontramos en una encrucijada en cuanto a la planificación del entrenamiento se refiere, y es que si sigues actualmente las bases científicas llegas a una conclusión TODO VALE se consiguen resultados con diferencias NO SIGNIFICATIVAS trabajando en cualquier rango de repeticiones. Cargas altas, cargas bajas… Pero la REALIDAD PARA MI es otra.

Todos tenemos claros que para la máxima ganancia de hipertrofia la periodización del entrenamiento es clave, estimulando la musculatura a través de:

1. TENSIÓN MECÁNICA.
2. ESTRÉS METABÓLICO.
3. DAÑO MUSCULAR

Hasta aquí todo es sencillo, pero cuando comenzamos a realizar una periodización todo se dificulta:

• VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
• FRECUENCIA
• INTENSIDAD
• TIME UNDER TENSION (TUT)
• DENSIDAD
• TIEMPOS DE DESCANSO… 

Pero antes de adentrarte en ello, lanzo una pregunta ¿sabes entrenar?

Bajo mi experiencia en este mundo del entrenamiento os podría decir que la mayor parte de los sujetos que acuden al gimnasio hay algo que se les olvida APRENDER A ENTRENAR

Tener capacidad de esfuerzo durante tus entrenamientos, saber expresar intensidad a los mismos y exprimir tu máxima capacidad en cada uno de los entrenos. 

Y es que por aquí debería comenzar cualquier sujeto antes de ver cual es la PÓCIMA MÁGICA para que sus músculos exploten y con ello alcanzar la máxima cantidad de hipertrofia.

Pero vamos al grano, CARGAS ALTAS Y BAJAS REPETICIONES, CARGAS BAJAS Y ALTAS REPETICIONES-

• CARGAS ALTAS Y BAJAS REPETICIONES: consideramos utilizar cargas altas cuando la misma supera a un 75/80% del RM, un peso que te permita realizar al fallo un mínimo de 8 repeticiones. Con esta carga la activación de unidades motoras es muy alta,activando aquellas con umbral más elevado y con alta capacidad de hipertrofia. Manejando estos porcentajes del RM apenas comenzamos la serie un mayor número de repeticiones serán consideradas efectivas ofreciendo al músculo un estímulo superior. Una vez provocada la fatiga a través del entrenamiento el cuerpo procederá a un proceso de recuperación de la misma, obteniendo un mayor ESTADO DE FORMA. A través de un estímulo adecuado, nuestro cuerpo generará una adaptación siempre que el tiempo de descanso sea respetado, dando lugar a la supercompensación.

• CARGAS BAJAS Y ALTAS REPETICIONES: consideramos utilizar cargas bajas cuando el porcentaje es inferior al 70/75% RM, un peso que te permita realizar más de 12 repeticiones. Con esta carga la activación de un mayor número de unidades motoras será verificada a medida que vamos llegando al fallo muscular, por ello para considerar efectivas las repeticiones debemos utilizar RIR (repeticiones en recámaras) bajos, dando al músculo el estímulo suficiente para provocar fatiga  y que nuestro organismo tengan que recuperarse del mismo generando una supercompensación.

Pero vamos al kit de la cuestión…

¿SABÉIS REALMENTE LLEGAR AL FALLO?

Os diría de primera mano que a lo largo de mi carrera como entrenador me he encontrado a pocas personas que lleven innata esa capacidad de esfuerzo y de exprimir la serie avanzando repetición tras repetición hasta llegar al fallo. 

Un ejemplo con un atleta al cual asesoro.

Cuando comenzamos con el asesoramiento su maximal en sentadillas era de apenas 90kg con una técnica con bastantes carencias, a través de una mejora del patrón de movimiento durante el gesto atlético obtuvimos una técnica depurada que nos permitiera la correcta activación de UM(unidades motoras) con la capacidad de activar un mayor número de las mismas durante cada serie.

En uno de los entrenamientos tras varios meses de trabajo, una vez elevado el maximal a 140kg, seleccionamos un 70% del RM, peso el cual le permitiría hacer 10 repeticiones al fallo, comenzamos la serie y viene nuestra sorpresa 10,11,12…18,19,20…25.

Si has leído bien, 25 repeticiones con una carga que se supone que no podría hacer más de 10, con una técnica perfecta y es que estoy SEGURO de que él mismo hubiera parado a la décima repetición, pero ¿entonces?

Si la ciencia indica que para considerar efectivas tenemos que quedarnos en un RIR 0-4 y el hubiera parado con un RIR 15. Esto me hace cuestionarme la capacidad de esfuerzo de las personas en su entrenamiento, saber expresar intensidad y saber de verdad donde está el fallo. 

MI PUNTO DE VISTA:

Para mi lo ideal es tener la capacidad como entrenador de utilizar ambos rangos de repeticiones encajados de forma milimetrada a lo largo del macrociclo de trabajo, para de esta forma obtener las mayores ganancias de masa muscular. Pero lo primero que tenéis que hacer para obtener los máximos resultados es APRENDER A EXPRESAR INTENSIDAD CON UNA TÉCNICA IMPOLUTA.

De esta forma seremos capaces de obtener los máximos resultados utilizando ALTAS CARGAS A BAJAS REPETICIONES Y BAJAS CARGAS A ALTAS REPETICIONES.