RANGO REPETICIONES E HIPERTROFIA

RANGO REPETICIONES E HIPERTROFIA

Actualmente nos encontramos en una encrucijada en cuanto a la planificaci贸n del entrenamiento se refiere, y es que si sigues actualmente las bases cient铆ficas llegas a una conclusi贸n TODO VALE se consiguen resultados con diferencias NO SIGNIFICATIVAS trabajando en cualquier rango de repeticiones. Cargas altas, cargas bajas鈥 Pero la REALIDAD PARA MI es otra.

Todos tenemos claros que para la m谩xima ganancia de hipertrofia la periodizaci贸n del entrenamiento es clave, estimulando la musculatura a trav茅s de:

  1. TENSI脫N MEC脕NICA.
  2. ESTR脡S METAB脫LICO.
  3. DA脩O MUSCULAR

Hasta aqu铆 todo es sencillo, pero cuando comenzamos a realizar una periodizaci贸n todo se dificulta:

  • VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
  • FRECUENCIA
  • INTENSIDAD
  • TIME UNDER TENSION (TUT)
  • DENSIDAD
  • TIEMPOS DE DESCANSO鈥β

Pero antes de adentrarte en ello, lanzo una pregunta 驴sabes entrenar?

Bajo mi experiencia en este mundo del entrenamiento os podr铆a decir que la mayor parte de los sujetos que acuden al gimnasio hay algo que se les olvida APRENDER A ENTRENAR

Tener capacidad de esfuerzo durante tus entrenamientos, saber expresar intensidad a los mismos y exprimir tu m谩xima capacidad en cada uno de los entrenos.聽

Y es que por aqu铆 deber铆a comenzar cualquier sujeto antes de ver cual es la P脫CIMA M脕GICA para que sus m煤sculos exploten y con ello alcanzar la m谩xima cantidad de hipertrofia.

Pero vamos al grano, CARGAS ALTAS Y BAJAS REPETICIONES, CARGAS BAJAS Y ALTAS REPETICIONES-

  • CARGAS ALTAS Y BAJAS REPETICIONES: consideramos utilizar cargas altas cuando la misma supera a un 75/80% del RM, un peso que te permita realizar al fallo un m铆nimo de 8 repeticiones. Con esta carga la activaci贸n de unidades motoras es muy alta,activando aquellas con umbral m谩s elevado y con alta capacidad de hipertrofia. Manejando estos porcentajes del RM apenas comenzamos la serie un mayor n煤mero de repeticiones ser谩n consideradas efectivas ofreciendo al m煤sculo un est铆mulo superior. Una vez provocada la fatiga a trav茅s del entrenamiento el cuerpo proceder谩 a un proceso de recuperaci贸n de la misma, obteniendo un mayor ESTADO DE FORMA. A trav茅s de un est铆mulo adecuado, nuestro cuerpo generar谩 una adaptaci贸n siempre que el tiempo de descanso sea respetado, dando lugar a la supercompensaci贸n.
  • CARGAS BAJAS Y ALTAS REPETICIONES: consideramos utilizar cargas bajas cuando el porcentaje es inferior al 70/75% RM, un peso que te permita realizar m谩s de 12 repeticiones. Con esta carga la activaci贸n de un mayor n煤mero de unidades motoras ser谩 verificada a medida que vamos llegando al fallo muscular, por ello para considerar efectivas las repeticiones debemos utilizar RIR (repeticiones en rec谩maras) bajos, dando al m煤sculo el est铆mulo suficiente para provocar fatiga聽 y que nuestro organismo tengan que recuperarse del mismo generando una supercompensaci贸n.

Pero vamos al kit de la cuesti贸n鈥

 

驴SAB脡IS REALMENTE LLEGAR AL FALLO?

Os dir铆a de primera mano que a lo largo de mi carrera como entrenador me he encontrado a pocas personas que lleven innata esa capacidad de esfuerzo y de exprimir la serie avanzando repetici贸n tras repetici贸n hasta llegar al fallo.聽

 

Un ejemplo con un atleta al cual asesoro.

Cuando comenzamos con el asesoramiento su maximal en sentadillas era de apenas 90kg con una t茅cnica con bastantes carencias, a trav茅s de una mejora del patr贸n de movimiento durante el gesto atl茅tico obtuvimos una t茅cnica depurada que nos permitiera la correcta activaci贸n de UM(unidades motoras) con la capacidad de activar un mayor n煤mero de las mismas durante cada serie.

En uno de los entrenamientos tras varios meses de trabajo, una vez elevado el maximal a 140kg, seleccionamos un 70% del RM, peso el cual le permitir铆a hacer 10 repeticiones al fallo, comenzamos la serie y viene nuestra sorpresa 10,11,12…18,19,20…25.

Si has le铆do bien, 25 repeticiones con una carga que se supone que no podr铆a hacer m谩s de 10, con una t茅cnica perfecta y es que estoy SEGURO de que 茅l mismo hubiera parado a la d茅cima repetici贸n, pero 驴entonces?

Si la ciencia indica que para considerar efectivas tenemos que quedarnos en un RIR 0-4 y el hubiera parado con un RIR 15. Esto me hace cuestionarme la capacidad de esfuerzo de las personas en su entrenamiento, saber expresar intensidad y saber de verdad donde est谩 el fallo.聽

 

MI PUNTO DE VISTA:

Para mi lo ideal es tener la capacidad como entrenador de utilizar ambos rangos de repeticiones encajados de forma milimetrada a lo largo del macrociclo de trabajo, para de esta forma obtener las mayores ganancias de masa muscular. Pero lo primero que ten茅is que hacer para obtener los m谩ximos resultados es APRENDER A EXPRESAR INTENSIDAD CON UNA T脡CNICA IMPOLUTA.

De esta forma seremos capaces de obtener los m谩ximos resultados utilizando ALTAS CARGAS A BAJAS REPETICIONES Y BAJAS CARGAS A ALTAS REPETICIONES.

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